一 亚洲蹲是什么

“亚洲蹲“英文叫做ASIAN SQUAT，是指在下蹲时两脚脚掌完全着地，大腿与小腿贴近，臀部与脚踝贴近的姿势。

很多朋友看完以后会觉得这很简单啊！我们做这个动作很轻松哦！别的先不说，公共厕所的蹲便就得这样蹲啊！如果连这个都不会，遇到蹲坑怎么上厕所呢？

的确如此，这个动作对于我们中国人来说再熟悉不过了。不仅仅是上厕所，等公交车累了也会蹲在地上休息一会儿。甚至有些地方的人会习惯于蹲在地上吃饭，好像蹲着吃比坐着吃更香一样！

在中国几乎人人都会的动作，在欧美人眼里却是一个很难完成的动作。

据相关研究，在美国能够完成亚洲蹲的人只有13.5%，而这其中有9%是亚裔人士，剩下的都是练过瑜伽的人。

看来这个动作真的是难倒了欧美的朋友，也许在他们眼里亚洲蹲和中国的皮蛋一样不可思议。

是什么原因导致这个亚洲人能轻松完成的动作，而欧美人却无法做到呢？让我们来探究一下原因。

总统也不行啊！

二 欧美人的亚洲蹲迷思

亚洲人能够轻松完成的亚洲蹲，而欧美人却做不到，难道是亚洲人和美国人身体构造上有什么不同吗？

首先从人种上来说，欧美人骨架大，身高体壮，和他们比起来亚洲人身材就小一些，尤其是欧美人和亚洲人的大腿和小腿的比例有所差别。

根据阿伦定律：在温暖气候条件下生活的族群，往往倾向于进化出又瘦又高，四肢修长的身材，这样便于散热。而在寒冷地区生活的人身躯干长，四肢较短，这样更有利于保持体温。

因此在远古时期，生活在炎热的非洲以及气候温暖的西方地区的人逐渐进化成四肢修长，躯干短的身材，而生活在东亚以及较寒冷地区的人，逐渐进化成躯干长，四肢短的身材。（很多相反的情况是由于人种的混血繁衍引起的）

因此现在的西方人普遍比亚洲人身材高大。

Crural指数

我们再来看一下Crural指数，是指小腿和大腿长度的比例。

该指数高的人更适合速度，跳跃等运动【小腿比大腿长指的是：（胫骨长／股骨长）×100指数高】，这也是为什么田径比赛欧美人以及黑人要强于亚洲人的原因。

根据Crural指数显示，欧美人的小腿比大腿长，而亚洲人的小腿比大腿短（看整体不看个体）。因此在做下肢折叠的动作时，欧美人其实相比亚洲人更有优势。

那为什么现实情况却是欧洲人无法完成亚洲蹲呢？其实这主要是因为生活习惯导致的。

还是要先回到我们文章开始讲到的如厕问题。

中国俗语说：“吃，喝，拉，撒，睡”，这是人一天必须要干的几件事儿，无论是亚洲人还是欧美人都一样。

就拿咱们中国人来说，几千年来蹲着拉翔是我们每天都要干的事儿，坐便器的普及还是八十年代以后的事，就算是现在，大多数的公共卫生间依然使用着蹲便器。

如果说让一个人从生下来开始，每天做100个仰卧起坐可能无法做到，但每天都去厕所蹲一会儿，相信是每个人都能做到的（不去也不行啊！）。

就这样从娃娃抓起，每天都会去锻炼的一个动作，久而久之也就变成了最熟悉的，做起来轻松惬意的一件事儿。

欧洲古代厕所

再来看看欧美人是怎么做的？

欧洲地区的人从历史上就习惯于使用坐姿拉翔，根据历史记载：西方古罗马时代就已经有公共厕所了，并且使用的都是坐厕。

就连在第二次世界大战期间，西方军队在野外艰苦的环境下搭建的野战厕所采用的也是坐厕。

他们会在战场上用木头搭成双层栏杆，人坐在上层的栏杆上，用脚踩住下层的栏杆，一边保持平衡一边出翔。

欧洲人采用坐厕的原因也是和他们身材高大有关，采用坐姿可以让他们更省力，更舒适。

久而久之这种从生下来就养成的习惯影响了他们做亚洲蹲姿势的能力。

欧洲人中的”另类“：俄罗斯人

同样的原因还出现在俄罗斯高加索地区。

俄罗斯人属于斯拉夫人种，是欧洲白种人。

相传在俄国沙皇时期，在押送犯人时为了防止犯人逃跑，常常会将犯人双手铐在背后蹲在地上。进了监狱以后这种姿势也是家常便饭。

这些人从监狱里出来以后，就把这种习惯带到了社会中，很多人效仿，时间长了他们也学会了这种蹲法（不知道真假），还起了个名字叫做“斯拉夫蹲”。

其实很多欧美的运动员或经过训练的人是可以做亚洲蹲的，这和在中国的情况一样。

现在中国的生活水平逐渐提高，很多孩子从生下来就使用坐便，这样他们做亚洲蹲的能力也会逐渐下降。在我们身边也有很多做不了亚洲蹲的国人，因此亚洲蹲也体现了人体“用进废退”的进化规则。

据说在美国的很多瑜伽馆里，就有人专门教授美国人做亚洲蹲进行瘦身，塑形的锻炼。

三 练习亚洲蹲的益处

这个让欧美人又爱又恨的亚洲蹲，如果经常锻炼会有什么好处呢？

强化血液，呼吸循环系统

1 强化血液，呼吸循环系统

做亚洲蹲时需要屈膝屈髋，此时躯干和下肢变成三折叠模式，下肢和躯干的血管被挤压收缩，当站起来时血管又会迅速扩张，充满之前被挤压的血管。起到加速血液循环和新陈代谢，激活身体免疫系统的作用。

另外在下蹲时腹压较高，呼吸比其它姿势更加困难，因此对呼吸循环系统的锻炼效果明显。

需要说明的是下蹲的时间不要过长，或有相关疾病的人尽量少做。

2 锻炼关节和肌肉

做亚洲蹲需要使用屈髋，屈膝，屈踝的动作，当完成一个标准的亚洲蹲姿时，髋关节和膝关节可以达到最大的屈曲角度，同时这个动作是相对静态的，这样对关节的灵活性以及相关的韧带组织具有较好的锻炼效果。

另外做亚洲蹲时，大腿肌群，小腿肌群以及臀大肌，臀中肌，臀小肌，髂腰肌，梨状肌等都会参与到动作中来。

下蹲时身体需要维持平衡，此时竖脊肌，腹肌等核心肌群也会得到锻炼。

另外做亚洲蹲对踝关节的锻炼尤其显著。很多人做杠铃深蹲时蹲不下去，原因就是踝关节的灵活度不够造成的，经常练习亚洲蹲有助于提高踝关节的灵活性。

老胡也不知道是不是这一款！

3 有利于排便

根据美国的一项研究，采用坐姿排便时肛肠角只能达到80~90度，而采用蹲姿排便时，肛肠角能达到近100度，因此蹲姿排便更畅通。

为此国外有公司专门设计了亚洲蹲式的座椅，帮助排便不畅的人解决问题，据说效果不错。

四 如何做好亚洲蹲

看到了亚洲蹲有这么多的好处，那么做不了的人如何才能做好呢？

我们先看一下正确的亚洲蹲姿态是怎样的：

蹲下时脊椎与小腿平行，臀部要高于脚踝，脚跟贴地，脚尖向前或略向外打开，足弓无塌陷，膝盖与脚尖方向一致。

充分热身

1 充分热身

在锻炼之前先活动全身的关节，对相关肌群进行拉伸，例如采用体前屈的姿态拉伸臀大肌，腘绳肌和小腿肌肉。使用箭步蹲的方式拉伸大腿的肌肉。通过这些方法让身体热起来，让肌肉和韧带更加灵活。

2 辅助拉伸

找一个训练伙伴帮助你拉伸。具体的方法是训练者背靠一面墙蹲下来，让大腿平行地面，小腿垂直地面。

训练伙伴和他同方向坐在他的大腿上，使用身体的重量作为压力，帮助拉伸膝关节和踝关节。

使用这个方法时，要注意自己的承受能力以及小腿垂直地面的角度，要一点一点来，不要操之过急，避免受伤。

3 降低体脂

很多人做不了亚洲蹲是由于身体过于肥胖，腹部脂肪过多引起的。因此这类人群要多做有氧运动以及控制热量摄入，将体脂降低，腹部变得平坦以后，就可以灵活完成。

结语：

亚洲蹲这个让欧美人抓狂的动作，其实在我们身边也有很多人做不到，通过正确的锻炼，大多数都是可以完成的。

经常做亚洲蹲对身体的益处是显而易见的，因此我们大多数人在工作繁忙没有多少时间健身的情况下，利用空闲时间蹲上一会儿，这样对身体的健康是很有益的。